10 мың қадамның денсаулыққа пайдасы: аңыз бен шындық

Соңғы жылдары «күніне 10 мың қадам жүру – денсаулық кепілі» деген ұран әлемдік трендке айналды. Смартфондар мен фитнес-білезіктер қадам санын есептеп, әр күн сайын осы межеге жетуді мақсат етеді. Алайда, бұл көрсеткіш қайдан шыққан? Шын мәнінде, 10 мың қадам жүру адам ағзасына қаншалықты пайдалы? Осы сауалдарға ғылыми және сараптамалық тұрғыдан үңіліп көрейік.

Мифтің шығу тарихы 10 мың қадам қағидасының тамыры Жапонияға барып тіреледі. 1960 жылдары Токио Олимпиадасы қарсаңында Yamasa Clock and Instrument Company компаниясы қадам санағыш құралын шығарып, оны «Manpokei» («он мың қадам өлшегіш») деп атаған. Маркетингтік мақсаттағы осы атау халық арасында кең таралып, біртіндеп денсаулықтың символына айналды.
Яғни, «10 мың қадам» ғылыми дәлелге емес, жарнамалық идеяға негізделген. Бірақ бұл сандарды медицина мамандары кейін тәжірибе жүзінде зерттеп, оның пайдалы жақтарын да жоққа шығармады.

Ғылыми зерттеулер не дейді?

Соңғы онжылдықтарда жүргізілген зерттеулер «10 мың қадам» қағидасын қайта бағамдады. Мысалы, Harvard Medical School ғалымдарының мәліметінше, күніне 7–8 мың қадам жүру жүрек-қан тамыр ауруларының қаупін 30–40%-ға төмендетеді. JAMA Internal Medicine журналында жарияланған зерттеу нәтижесі бойынша, орта жастағы әйелдер үшін 7 500 қадамнан кейін өлім-жітім қаупі едәуір азаяды, ал одан артық жүрудің әсері тұрақтана бастайды. Ал, егде жастағы адамдарға 4–6 мың қадамның өзі жеткілікті физикалық белсенділік деп саналады.
Демек, маңыздысы – дәл 10 мыңға жету емес, үнемі қозғалыста болу.

Қадам саны мен денсаулық
арасындағы байланыс

Физикалық белсенділіктің пайдасы сан түрлі: жүрек пен өкпе қызметін жақсартады; қан айналымды реттейді, қант пен холестерин деңгейін төмендетеді; артық салмақ пен семіздіктің алдын алады; стресс пен депрессияны азайтады; ұйқы сапасын арттырады.
Дегенмен, бұл әсерлер тек тұрақты қозғалыс пен дұрыс тамақтану, жеткілікті ұйқымен үйлескенде ғана байқалады. Бір күнде 10 мың қадам жүріп, келесі үш күн бойы қозғалыссыз отыру – шынайы пайда бермейді.

Қазақ қоғамындағы
қимыл тапшылығы

Қазіргі өмір салты – көлік, кеңсе, смартфонға тәуелділік – адамды қозғалыстан алыстатып барады. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының дерегінше, Қазақстан халқының шамамен 40%-ы жеткіліксіз қозғалыста өмір сүреді. Бұл жүрек аурулары мен семіздіктің артуына себеп болып отыр. Сондықтан қадам санағыш трендін сын көзбен қараған жөн: бастысы – сандарды қуалау емес, қозғалысты өмір салтына айналдыру.

Аңыздан – саналы әдетке

«10 мың қадам» – сиқырлы сан емес, бірақ қозғалысқа ынталандыратын жақсы нұсқау. Әр адамның жасы, салмағы, денсаулық жағдайы әртүрлі болғандықтан, өзіңе лайық межені таңдау маңызды. Мысалы, жаңадан бастағандарға – күніне 4–5 мың қадамнан бастау, орта деңгейде – 6–8 мың қадам, белсенді адамдарға – 9–10 мың және одан көп қадам. Ең бастысы – жүйелілік пен тұрақтылық. Күн сайын аз болса да қозғалыс жасау – ұзақ әрі сапалы өмірдің кілті.

Оймақтай ой:

10 мың қадам – аңыздан туған ақиқат. Бірақ оның шынайы мәні – сандарда емес, қозғалыстың өзінде.

Тақырыпты тұздықтау

Халық пікірі: қозғалыс – әр жастағы адамның серігі
Айжан Сапарова, 25 жаста,
мұғалім:
– Күні бойы мектепте жүремін, бірақ сабақ арасында қозғалыс аз. Бір жылдан бері фитнес-білезік тағып, күн сайын 10 мың қадам жүруге тырысамын. Алғашында қиын болды, кейін әдетке айналды. Кешкі серуен маған күш-қуат береді, ұйқым да жақсарды. Мен үшін бұл – салауатты өмірдің бір бөлігі.

Данияр Әбділда, 30 жаста, IT
маманы:
– Кеңседе көп отыратындықтан белім ауыратын. Дәрігер кеңесімен күн сайын түскі үзілісте 20 минут серуендеймін. Кейде 5–6 мың қадам ғана жүремін, бірақ өзімді әлдеқайда сергек сезінемін. Менің ойымша, маңыздысы – 10 мың емес, жүйелілік.

Нұрсұлтан Әлімов, 45 жаста, кәсіпкер:
– «10 мың қадам» туралы алғаш рет әлеуметтік желіден естідім. Алғашқыда жай сынап көрдім, кейін әдетке айналды. Қазір жұмысқа барарда көлікті алыс жерге қойып, қалған жолды жаяу жүремін. Бір айдан кейін қан қысымым реттеліп, ұйқы сапасы жақсарды. Бұл – арзан әрі тиімді денсаулық формуласы.

Гүлмира Мақсұтова, 52 жаста, дәрігер-терапевт:
– Қозғалыстың пайдасын медицина тұрғысынан жақсы білемін. Бірақ көп адам 10 мың қадамға жетпей-ақ шаршайды. Сол себепті мен пациенттеріме «аздан бастап, біртіндеп көбейтіңіздер» деймін. Тұрақты 6–8 мың қадамның өзі жүрекке үлкен демеу.

Бақытжан ата, 68 жаста, зейнеткер:
– Бұрын ауылда жүргенде қозғалыс көп еді. Қазір қалада тұрамын, қимыл азайды. Дәрігерім «жаяу жүріңіз» деген соң, күн сайын таңертең саябақта 30–40 минут серуендеймін. Қадам санамаймын, бірақ денем жеңілдеп, буындарым қимылдай бастады. Маған жеті-сегіз мың қадам да жеткілікті.

Күлімхан апа, 72 жаста, зейнеткер ұстаз:
– «10 мың қадам» дегенде алғаш күмәнмен қарадым. Қазір көршілермен бірге күн сайын серуендейміз, әңгімелесіп, көңіл де көтеріліп қалады. Қимыл тек денсаулық емес, көңіл күйге де жақсы әсер етеді.

Қорытынды пікір

Жас ерекшелігіне қарамастан, барлығының ортақ байқағаны – қозғалыс өмір сапасын арттырады. Бірі оны фитнес-білезікпен өлшейді, бірі тек серуенмен шектеледі. Бірақ бәрі де денсаулық пен сергектіктің кілті – белсенді өмір салты екенін мойындайды.

Ізтай БЕЛГІБАЙҰЛЫ.